Γράφει η Αποσπόρη Αικατερίνη, Ειδική Διαιτολόγος
Μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας
Για να καταλάβετε για το πώς λειτουργεί ό οργανισμός μας πρέπει να ξέρετε μερικά βασικά πράγματα για αυτόν. Έτσι θα σας λυθούν κάποιες απορίες σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας του και γιατί δεν πρέπει να «παίζουμε» διατροφικά με αυτόν, κυρίως εκείνοι που τώρα ακολουθούν και κάποιο πρόγραμμα νηστείας.
Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια.
Γιατί χρειάζεται ενέργεια? Για να παραμείνει ζωντανό, για να λειτουργήσουν σωστά όλα τα όργανα του όπως η καρδιά, το συκώτι, τα νεφρά, ο εγκέφαλος. Για να γίνονται σωστά όλες οι λειτουργίες του όπως η αναπνοή, ή κυκλοφορία του αίματος. Ενέργεια για να είμαστε υγιείς. Η ενέργεια αυτή μετριέται σε θερμίδες.
Από πού παίρνει αυτή την ενέργεια? Την ενέργεια αυτή ο οργανισμός μας την παίρνει μόνο από τις τροφές. Κάθε μέρα, ο οργανισμός μας χρειάζεται 40 διαφορετικές θρεπτικές ουσίες.
Καμία τροφή δεν περιέχει όλες αυτές τις ουσίες μαζί, και καμία τροφή δεν πρέπει να αποκλείεται. Γιατί όλες μαζί συνεργάζονται ,αλληλοσυμπληρώνονται και αυξάνουν την αποτελεσματικότητα η μία της άλλης.
Ποιες είναι αυτές οι ουσίες και γιατί τις χρειαζόμαστε?
Οι πρωτεΐνες φτιάχνουν καινούργια κύτταρα και ιστούς στο δέρμα, στους μυς και σε όλα τα όργανα του σώματός μας. Βοηθούν τον οργανισμό να κατασκευάσει ορμόνες και σημαντικά ένζυμα καθώς και την αιμογλοβίνη στο αίμα.
Οι υδατάνθρακες , δίνουν τροφή και ενέργεια σε όλους τους μυς του σώματος και στον εγκέφαλο για να λειτουργήσει σωστά.
Τα λίπη δίνουν και αυτά ενέργεια στο μυς του σώματος για να κινηθεί να τρέξει να δουλέψει. Προφυλάσσουν τα όργανα του σώματος από τα χτυπήματα και βοηθούν στο να προσαρμοστεί ο οργανισμός στις αλλαγές τις θερμοκρασίας. Ορισμένα από αυτά τα λίπη βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει βασικές βιταμίνες που διαλύονται μόνο στο λίπος όπως A D E K .
Οι βιταμίνες , τα μέταλα και τα ιχνοστοιχεία, δρουν σαν καταλυτές και συνεργάζονται μεταξύ τους και με τις προηγούμενες θρεπτικές ουσίες μέσα στον οργανισμό. Όταν λείπει έστω και μία ουσία το σώμα χάνει την ισορροπία του και δεν μπορεί να λειτουργήσει στο βέλτιστο επίπεδο. Για παράδειγμα, ο χαλκός είναι βασικό ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την λειτουργία της αναπνοής. Χρειάζεται σίδηρος και χαλκός για γίνει η σύνθεση του οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια (φρούτα-όσπρια- καρύδια- οστρακοειδή). Για παραχθούν τα ερυθρά αιμοσφαίρια πρέπει να συνεργαστούν επίσης με τη βιταμίνη Β12 (αυγά τυρί, γιαούρτι, κρέας ) και με το κοβάλτιο (λαχανικά-γάλα).
Οι φυτικές ίνες. βοηθούν στην καλή λειτουργία των εντέρων. Αυτά όταν λειτουργούν σωστά απορροφούν όλες τις θρεπτικές ουσίες από τις τροφές, και μας προστατεύουν από τις μολύνσεις που δημιουργούνται από τις συσσωρευμένες τοξίνες. Επίσης ελέγχουν το σάκχαρο του αίματος και παρασύρουν ποσότητες λίπους από τις αρτηρίες επομένως κατεβάζουν την χοληστερίνη.
Το Νερό, αποτελεί τα 2/3 του σώματός μας και η έλλειψή του προκαλεί αφυδάτωση και σοβαρές συνέπειες για τον οργανισμό από την κατακράτηση τοξικών ουσιών.
Τα γονίδια μας
Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός. Κάθε άνθρωπος έχει το δικό του μεταβολικό ρυθμό, την ταχύτητα δηλαδή που αφομοιώνει την ενέργεια-θερμίδες που παίρνει από τις τροφές. Ο ρυθμός αυτός εξαρτάται κυρίως από τα γονίδιά του.
Βασικοί συντελεστές για το αν ένα άτομο θα είναι παχύ ή αδύνατο είναι το γονίδιο της παχυσαρκίας, κάποιες πρωτεΐνες μεταβολισμού και η λεπτίνη που είναι μια πρωτεΐνη-ορμόνη που παράγεται στα λιποκύτταρα από το γονίδιο της παχυσαρκίας. Η λεπτίνη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για να διατηρήσει το βάρος μας στο γενετικά προκαθορισμένο επίπεδο. Αφού παραχθεί λεπτίνη στα λιποκύτταρα αυτή μέσω του αίματος φθάνει στον εγκέφαλο. Αν όλα λειτουργούν σωστά, παίρνουμε δηλαδή όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται οργανισμός μας , ο εγκέφαλος δίνει εντολή για μείωση της όρεξης και αύξησης των καύσεων ώστε να ελαττωθεί η συγκέντρωση λίπους στο σώμα.
Για να παραχθεί όμως η λεπτίνη και οι άλλες πρωτεΐνες μεταβολισμού πρέπει να παραχθούν από τον οργανισμό ορμόνες που προκαλούν τις αντιδράσεις αυτές και δίνουν το ερέθισμα στους νευροδιαβιβαστές. Οι ορμόνες αυτές δεν υπάρχουν αποθηκεμένες μέσα στον οργανισμό. Για να τις παρασκευάσει ο οργανισμός πρέπει να πάρει τις αντίστοιχες ουσίες από τις τροφές.
Όλες οι τροφές δεν περιέχουν τις ίδιες ουσίες. Ούτε όλα τα λιποκύτταρα και τα ειδικά όργανα παράγουν τις ίδιες ουσίες. Κάθε μία λιποτροπική ουσία του οργανισμού για να παραχθεί πρέπει να ενωθεί με μία άλλη συγκεκριμένη που υπάρχει μέσα στις τροφές.
Πόση ενέργεια χρειάζομαι
Το πόσο πρέπει να ζυγίζεται και το πόση ενέργεια- θερμίδες πρέπει να παίρνεται σε μία ημέρα εξαρτάται από τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Υπάρχουν όμως παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολικό μας ρυθμό και τις ανάγκες μας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία μέσα σε μία ημέρα.
Α. Ο βασικός μεταβολισμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Για παράδειγμα ένας άνθρωπος μπορεί στις 10 η ώρα να χρειάζεται 1500 θερμίδες ενώ ένας άλλος να χρειάζεται 2000 θερμίδες. Επίσης η σωματική του δραστηριότητα μπορεί να απαιτεί περισσότερες θερμίδες , για παράδειγμα ένας άνθρωπος να «καίει» 500 θερμίδες την ίδια μέρα για 1 ώρα αερόβιας γυμναστικής και την επόμενη να «καίει» 400 θερμίδες ή 600 θερμίδες .
Β. Ενώ θεωρείται ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες αποδίδουν ένα συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων στην πραγματικότητα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Σημασία δεν έχει πόσες θερμίδες καταναλώνουμε αλλά τι ποιότητας θερμίδες είναι αυτές πως τις επεξεργάζονται τα κύτταρά μας και το πώς τις «καίει» ο οργανισμός. Ο έλεγχος του βάρους δεν είναι ζήτημα θερμίδων αλλά ζήτημα ισορροπίας της κυτταρικής ενέργειας. Η ισορροπία αυτή εξαρτάται από την ύπαρξη θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό μας.
Η ισορροπία αυτή επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, μερικοί από αυτούς είναι οι εξής:
• Η δραστηριότητα που έχει κάθε μέρα (αν γυμνάζεται καθημερινά, αν γυμνάζεται μία φορά την εβδομάδα, δύο-τρεις φορές την εβδομάδα, το είδος της εργασίας που έχει και άλλα).
• Την κατάσταση της υγείας του ( αν έχει χαμηλό αιματοκρίτη, αν έχει υψηλό σίδηρο, αν έχει θυρεοειδή, αν έχει χοληστερίνη, αν είναι σε εμμηνόπαυση, αν πάει για εμμηνόπαυση, αν έχει έλλειψη κάποιων βιταμινών ή μετάλλων ή ιχνοστοιχείων κ.λπ.)
• Την φαρμακευτική αγωγή την οποία παίρνει (εδώ πρέπει να πούμε ότι και το πιο απλό φάρμακο για τον πονοκέφαλο έχει τις επιπτώσεις του στον οργανισμό. Για παράδειγμα, ένα αναλγητικό εξαντλεί τα αποθέματα του οργανισμού σε βιταμίνες Β6, C και την βιταμίνη Κ. Άλλο παράδειγμα είναι η αντιβίωση που εξαντλεί τα αποθέματα του οργανισμού σε βιταμίνες Α, Β1,Β2, Β6,Β12,C,D,K.
• Τον δείκτη μάζας λίπους που έχει.
• Πού έχει συγκεντρωμένο το λίπος, αν είναι στα κάτω άκρα ή στην κοιλιά.
• Αν έχει κάνει στερητικές δίαιτες, υποθερμιδικές δίαιτες και την ψυχολογική του κατάσταση.
Γιατί λοιπόν δεν πρέπει να ακολουθείτε λανθασμένη διατροφή και λανθασμένες δίαιτες ?
1ον Γιατί η απώλεια που θα έχετε δεν θα είναι λίπους αλλά μυικής μάζας και υγρών.
2ον αφού χάνουμε μυική μάζα πέφτει και ρυθμός του μεταβολισμού.
Αυτό είναι μία πολύ επικίνδυνη κατάσταση για την υγεία σας. Γιατί ο μεταβολισμός που είναι προκαθορισμένος σε έναν ρυθμό αναστατώνεται. Ο οργανισμός νομίζει ότι απειλείται με αφανισμό και προσπαθεί να επιζήσει μειώνοντας το ρυθμό του μέχρι και το μισό.
3ον βασικότερο «ΜΠΛΟΚΑΡΕΤΑΙ Ο ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΛΙΠΟΛΥΣΗΣ».
Ο οργανισμός μας είναι ένα εργοστάσιο που οι λειτουργίες του είναι αλληλένδετες. Παίρνει δηλαδή από τις τροφές που τρώμε τα θρεπτικά συστατικά ( βιταμίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, ιχνοστοιχεία, μέταλλα) και τα στέλνει στα όργανα που χρειάζονται, όπου εκεί ενώνονται με άλλες ουσίες που εκκρίνουν αυτά τα όργανα. Με τον ίδιο τρόπο λειτουργεί και η διαδικασία της λιπόλυσης ( δηλαδή το κάψιμο του λίπους). Είναι δηλαδή μία φυσική λειτουργία του οργανισμού μας.
Επίσης κάθε άνθρωπος θέλει συγκεκριμένες ποσότητες θρεπτικών ουσιών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, απευθυνθείτε στον ειδικό διαιτολόγο. Μην παίζεται με την υγεία σας καταστρέφοντας τον μεταβολισμό σας. Κανένα μαντζούνι, δίαιτα φίλης ή περιοδικού, ή συμπλήρωμα διατροφής, βιταμίνες και άλλα «μαγικά» τρικ δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε το πραγματικά περιττό σας βάρος, παρά μόνο μία διατροφή την οποία έχει συντάξει διαιτολόγος. Όπως για κάθε ασθένεια-πάθηση υπάρχει η συγκεκριμένη φαρμακευτική ουσία με την κατάλληλη δοσολογία που την υποδεικνύει ο γιατρός , έτσι και για κάθε οργανισμό υπάρχει συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα που μόνο ένας διαιτολόγος μπορεί να μας υποδείξει.
Πηγή: .notospress.gr
Βασικός Μεταβολισμός
Της Θεανούς Γουμενάκη
Διατροφολόγου – Διαιτολόγου
Πολλές φορές ακούμε ανθρώπους να παραπονιούνται ότι δεν μπορούν να χάσουν βάρος, παρόλο που ακολουθούν διαιτολόγιο χαμηλών θερμίδων και να αναρωτιούνται γιατί άλλοι άνθρωποι όσο και να τρώνε δεν παχαίνουν. Η απάντηση στο θέμα αυτό είναι ότι ευθύνεται ο βασικός μεταβολισμός.Τι είναι ο Βασικός Μεταβολισμός;
Ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR) αντιπροσωπεύει την ελάχιστη απαιτούμενη από το σώμα ενέργεια (θερμίδες) , σε κατάσταση ηρεμίας, για την εκτέλεση των ζωτικών λειτουργιών, όπως η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Η πλειονότητα των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά από το σώμα είναι για τη συντήρηση των ζωτικών λειτουργιών. Ο Βασικός μεταβολισμός είναι μοναδικός για κάθε άνθρωπο, όπως και τα δαχτυλικά αποτυπώματα. Συνεπώς, για να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής για την απόκτηση ιδανικού σωματικού βάρους θα πρέπει να γνωρίζουμε τον Βασικό Μεταβολισμό.
Από τι εξαρτάται ο Βασικός Μεταβολισμός;
Το Φύλο
Οι γυναίκες έχουν κατά κανόνα περισσότερο λίπος και λιγότερο μυϊκό ιστό από ότι οι άντρες. Η σναλογία λίπους και μυϊκού ιστού καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τις «καύσεις» του σώματος. Συνεπώς, οι άντρες ξοδεύουν «καίνε» μεγαλύτερη ενέργεια από τις γυναίκες και μεταβολίζουν καλύτερα.
Ο Μυϊκός Ιστός
Πρόκειται για τον πιο ενεργό μεταβολικό ιστό του σώματος . Όσο πιο αυξημένη είναι η μυϊκή μάζα τόσο πιο αυξημένος παρουσιάζεται και ο βασικός μεταβολισμός. Οι αθλητές και άτομα με δραστηριότητες ή εργασία
Ο Λιπώδης ιστός
Μέρος του λιπώδους ιστού, ιδίως το λίπος στην κοιλιά, πιθανόν να συνδέεται με τον βασικό μεταβολισμό. Έχει λοιπόν διαπιστωθεί ότι τα παχύσαρκα άτομα και ειδικά αυτά με συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (ανδρικού τύπου παχυσαρκία) έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό.
Η Ηλικία
Όσο μεγαλώνουμε ο βασικός μεταβολισμός μας μειώνεται. Και αυτό γιατί με την παρέλευση των ετών μειώνεται ο μυϊκός ιστός του σώματός μας ενώ αυξάνεται το λίπος.
Η Άσκηση
Η άσκηση βοηθά στο να διατηρήσουμε και να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα, επομένως αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός και οι καύσεις του σώματος. Κατά τη διάρκεια της άκησης ο μεταβολισμός μας αυξάνεται ανάλογα με την ένταση και παραμένει αυξημένος, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό, για αρκετή ώρα μετά τη διακοπή της.
Αυστηρές Δίαιτες
Η πέψη, σαν λειτουργία του οργανισμού, «καίει» θερμίδες. Μειώνοντας λοιπόν κατά πολύ την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε, ο οργανισμός μας μειώνει και τον ρυθμό του μεταβολισμού για να εξοικονομήσει ενέργεια.Αν θέλουμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας δεν πρέπει να μειώσουμε τα γεύματα που τρώμε αλλά να φροντίσουμε να είναι ισορροπημένα. Επιπλέον, η κατανάλωση μικρών γευμάτων σε τακτά χρονικά διαστήματα (ανά 3 με 4 ώρες) βοηθά στη σωστότερη κατανομή των προσλαμβανομένων θερμίδων, αυξάνοντας έτσι το βασικό μεταβολισμό.
Καφές και τσιγάρο
Έχει υπολογιστεί ότι μία δόση (200 mg) καφεΐνης , ιδιαίτερα μετά το γεύμα, αυξάνει το βασικό μεταβολισμό κατά 5% με 8%. Μακροχρόνια η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει την ταχύτητα του μεταβολισμού, καθώς ο οργανισμός λειτουργεί και οξυγονώνεται καλύτερα. Βραχυχρόνια όμως, προκαλεί μια προσωρινή μείωση, η οποία μπορεί να αντιμετωπιστεί με κατάλληλη διατροφική αντιμετώπιση.
Οι Ορμόνες
Ο θυροειδής αδένας ελέγχει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα διεξάγει τις διάφορες αναγκαίες μεταβολικές λειτουργίες του. Παράγει τρεις βασικές ορμόνες, τη θυροξίνη (Τ4), την τριιωδοθυρονίνη (Τ3) και την καλσιτονίνη, οι οποίες ρυθμίζουν την ταχύτητα με την οποία ο οργανισμός διεκπεραιώνει τις χημικές λειτουργίες, δηλαδή τον μεταβολικό ρυθμό. Στην περίπτωση που ο θυροειδής αδένας υπολειτουργεί ( υποθυροειδισμός) παρατηρείται αύξηση βάρους, στην αντίθετη περίπτωση (υπερθυροειδισμός) παρουσιάζεται απώλεια βάρους.
Πώς μπορώ να μάθω αν ο Μεταβολισμός μου είναι «αργός» ή «γρήγορος»;
Ο Διατροφολόγος μπορεί με τη χρήση εξειδικευμένης συσκευής, η οποία μετράει τον όγκο του εκπνεόμενου οξυγόνου, να πραγματοποιήσει την ακριβή μέτρηση του βασικού μεταβολισμού. Μην ξεχνάτε ότι άτομα ίδιου φύλου, ίδιου ύψους, ίδιου βάρους και ηλικίας μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικό Βασικό Μεταβολισμό! Μετρήστε το βασικό σας μεταβολισμό για τη διαμόρφωση ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου!
Πηγή: rethemnosnews.gr
